creatina para deportistas

CREATINA PARA DEPORTISTAS

en marzo 9 | en Nutrición | por | con No Comments

La creatina es un nutriente que se encuentra en alimentos de origen animal, cuyos requerimientos diarios se sitúan en torno a los 2 gramos. Es el suplemento dietético más empleado en el ámbito deportivo. Al tratarse de una molécula de naturaleza protéica que se almacena en el músculo como fosfocreatina, la creatina para deportistas es una fuente de obtención inmediata de la energía necesaria para la contracción muscular. 

Contribuye también a disminuir la fatiga muscular atenuando la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio.

Existe una gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina, ya que depende de los depósitos iniciales de fosfocreatina del individuo (cuanto mayores sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina). Por tanto, la eficacia es mayor en individuos menos entrenados o al inicio de las temporadas de carga de trabajo.

El beneficio de la suplementación con creatina solo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que intercalan actividades de corta duración  y muy alta intensidad con periodos largos de menor intensidad, y que impliquen repetir esfuerzos de corta duración (2-30 segundos) con periodos de recuperación breve (menores de un minuto).

Por lo tanto, las situaciones óptimas de utilización son el inicio de un entrenamiento de resistencia aeróbica siempre que no exista sobrepeso; en aquellos entrenamientos que requieran repetir esfuerzos explosivos (sprints) de muy corta duración y escaso periodo de recuperación, y en deportes que presenten patrones de trabajo intermitente: fútbol, baloncesto, voleibol, tenis, etc.

¿Qué tener en cuenta en la administración de creatina para deportistas?

Existen dos protocolos de administración para la creatina que han demostrado una eficacia similar. El protocolo de carga rápida que se realiza en cinco días con una dosis de 20-30 gramos repartida en cuatro tomas diarias y el de carga lenta que se lleva a cabo a lo largo de cuatro semanas administrando 3 gramos diarios en monodosis.

Se administra unos 60 minutos antes de la actividad física o inmediatamente después, y si se combina la toma con una ración de hidratos de carbono (50-100 gramos) de bajo indice glucémico, se potencia su retención muscular.

A corto plazo se asocia con un aumento de peso de entre 600 y 1000 gramos debido a la retención hídrica, picipalmente en hombres. El consumo de cafeína junto con la creatina reduce su efecto. El exceso de creatina para deportistas carece de beneficio y puede sobrecargar la función renal. La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento puede aumentar la masa magra. Periodos de suplementación de hasta ocho semanas no se han asociado a daños en la salud del deportista, pero las consecuencias a mayor plazo son desconocidas. La creatina se considera beneficiosa en relación con la prevención de lesiones en deportistas.

 

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