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DEPORTE Y COMPLEMENTOS, MINERALES, CAFEÍNA, HIDRATOS Y ANTIOXIDANTES

en octubre 31 | en Nutrición | por | con No Comments

El deporte y los complementos nutricionales, el consumo de suplementos está generalizado en profesionales, amateurs y en la sociedad en general.

Según Francisco Miguel Celdrán de Haro, decano del Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de la Región de Murcia, hay que ser conscientes de que “la mayoría de los suplementos no tienen evidencia científica de sus bondades publicitadas; es decir, no sólo no tienen efecto ergogénico que les pueda beneficiar en el rendimiento, sino que un uso indiscriminado puede acarrear problemas de salud”.

Para los expertos de la Vocalía de Alimentación y Nutrición del COF de Barcelona, la realidad es que “sólo algunos han demostrado su eficacia”, y por ello es necesario buscar la opinión de un profesional sanitario.

¿Qué complementos nutricionales y qué cantidad es la idónea?

Miguel del Valle Soto, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina Deportiva (Semed), señala que, teniendo en cuenta que el déficit de antioxidantes parece que afecta el rendimiento físico y puede provocar lesiones tisulares, pueden ser recomendables algunas sustancias antioxidantes “tanto en aficionados como en alto rendimiento”. Entre ellas, las vitaminas B12 (2.5 mg/día) y B6 (1.4 mg/día) -que disminuyen la ansiedad-; la vitamina C (250-450 mg/día), para minimizar el riesgo de infecciones, y la E, que reduce el estrés oxidativo mejorando el rendimiento.

Según el COF de Barcelona, los minerales de mayor relevancia para deportistas son el sodio, el magnesio, el calcio, el potasio, el zinc y el selenio, sin olvidar el hierro para las deportistas en etapa fértil.

Del Valle añade que, tanto en aficionados como en deportistas de alto nivel, el aporte de hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre puede ser importante en los ejercicios de larga duración, “porque retrasa la aparición de la sensación de fatiga”. Se pueden aportar en forma de barritas, geles o bebidas energéticas. También recomienda el consumo de hidratos antes, durante y después del ejercicio en esfuerzos intensos y de más de una hora de duración.

Los expertos del COF también destacan los beneficios de la cafeína porque mejora el rendimiento en actividades de resistencia, la concentración y el tiempo de reacción y porque produce la percepción del cansancio. Celdrán apunta que las dosis recomendadas “son entre 3 y 6 mg/kg  en deporte de resistencia; 4 y 6 mg/kg en actividades intermitentes de corta duración, y entre 5 y 6 mg/kg en deportes de fuerza, sin exceder las dosis, ya que puede producir problemas gastrointestinales, nerviosismo, aumento de la presión arterial, etc.

En este colectivo también es interesante la suplementación de creatina en actividades de alta intensidad y corta duración “por su probada eficacia en el aumento del rendimiento.

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